「運動していないけどプロテインを飲んでいいの？」と気になっている女性は多いのではないでしょうか。
この記事では、運動をしていない女性でも安心して取り入れやすいプロテインの選び方や、おすすめの種類、注意点についてわかりやすく解説します。
美容や健康を意識している方に向けて、食事とのバランスや、無理なく続けられる工夫も紹介しているので、自分に合った取り入れ方がきっと見つかりますよ♪
ぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね。
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プロテインを運動しない女性が飲むとどうなる？
最初に、プロテインを運動しない女性が飲むとどうなるのかについて解説します。
それでは、順番に見ていきましょう。
①栄養補助としての役割
プロテインはもともと「たんぱく質の補助食品」という位置づけです。運動をしない女性であっても、食事だけでたんぱく質が不足している場合に役立ちます。
日本人女性は炭水化物中心の食生活になりがちで、実は必要なたんぱく質量に届いていないことも多いといわれています。その不足を補う手段として、プロテインは便利なんですよ♪
ただし、これはあくまで「補助的に」活用するもの。食事を完全に置き換えるのではなく、普段の食事にプラスして取り入れるのが基本です。
プロテインを飲むことで、食事だけでは不足しやすい栄養素を気軽にカバーできるのは嬉しいポイントですよね。
筆者自身も朝食にヨーグルト＋プロテインを取り入れることで、忙しい日でも手軽にたんぱく質が摂れると感じています。
②美容や健康維持のサポート
たんぱく質は筋肉だけでなく、髪の毛や肌、爪といったパーツの材料にもなっています。そのため、女性が美容や健康維持を意識して摂るのも自然なことです。
例えば、肌の調子が気になるときや、爪が割れやすいときなど、日常的なたんぱく質不足が影響している可能性もあると言われます。そういう場面で、プロテインを意識的に取り入れる女性も少なくありません。
もちろん「これを飲めば必ずキレイになる！」と断言できるものではありませんが、身体の材料を補うという観点ではプラスに働きやすいですね♪
③飲み方次第でカロリー過多になる可能性
プロテインはヘルシーなイメージがありますが、商品によっては1杯で100〜150kcal程度あるものもあります。さらに牛乳や豆乳で割ると、200kcalを超えることもあるんです。
運動をしない場合、エネルギー消費が少ないため、飲み方を工夫しないとカロリーオーバーにつながる可能性があります。
特に「お菓子代わりに1日に何杯も…」という飲み方をすると、逆に体重が増えやすくなるので注意が必要！
置き換えとして活用する、もしくは小腹が空いたときのおやつ代わりにするなど、使い方次第でプラスにもマイナスにもなり得ますよ。
だからこそ「自分の生活スタイルに合わせて取り入れる」ことが大切なんですよね。
④たんぱく質不足を補いやすい
日本人女性は平均して1日に必要なたんぱく質量に届いていないことが多いとされます。特に朝食がパンやおにぎりだけ、という人は要注意！
そうした場合に、プロテインを一杯プラスするだけで必要量に近づけることができるのは便利な点です。
ただし、摂りすぎはNG。必要以上のたんぱく質は体に負担をかける場合もあるため、あくまで「足りない分を補う」感覚で取り入れるのが安心です。
女性の場合、体格やライフスタイルによって必要量も違いますから、自分の食生活を振り返りつつ無理のない範囲で取り入れるといいですよ♪
運動しない女性におすすめのプロテインの種類４つ
運動しない女性におすすめのプロテインの種類４つを紹介します。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
①ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテインです。運動しない女性にとっては特に取り入れやすい種類のひとつ。
吸収がゆるやかなので腹持ちがよく、間食代わりに飲むことでお菓子を減らすきっかけにもなります。また、植物性なので脂質が控えめな商品も多く、毎日でも使いやすいのが魅力です。
さらに、大豆には女性にうれしい栄養素が含まれていると知られています。そのため、美容や日常的な栄養補助を意識している女性から特に人気なんです！
クセが少なく飲みやすいタイプを選ぶと続けやすいですよ♪
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②ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、吸収が早いのが特徴です。一般的にはトレーニング後に飲むイメージがありますが、実は運動しない女性にも向いている部分があります。
たとえば、朝食や昼食でたんぱく質が不足しがちな人にとっては、効率よく補えるのがホエイのメリットです。消化吸収が早いので胃もたれしにくく、忙しい朝にも取り入れやすいですよ。
味のバリエーションも豊富で、スイーツ感覚で楽しめる商品が多いのもポイント。甘いものが好きな女性にはぴったりです！
ただし乳製品に弱い人だとお腹がゆるくなることもあるので、その場合は無理せず別の種類を選ぶのがおすすめ。
「すぐに栄養をチャージしたい」「飲みやすさを重視したい」という方に向いていますね♪
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③カゼインプロテイン
カゼインプロテインも牛乳由来ですが、ホエイに比べて吸収がゆるやかなのが特徴です。寝る前や食事と食事の間に取り入れることで、長時間にわたってたんぱく質を補うことができます。
運動をしていなくても、睡眠中は身体が栄養を消費しています。そのため夜にカゼインを飲むことで、たんぱく質不足をゆるやかに補えるのは魅力的♪
腹持ちがいいので、夜食代わりや「つい食べ過ぎてしまうのを防ぐ」ための工夫として使っている人も多いです。
ただし味や溶けやすさにクセがある商品もあるため、最初は少量タイプを試すのがおすすめですね。
「夜の栄養補給を意識したい女性」に合った選択肢といえます。
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④マルチブレンドタイプ
マルチブレンドタイプは、ソイ・ホエイ・カゼインなど複数のたんぱく質を組み合わせたプロテインです。吸収スピードが異なるたんぱく質を組み合わせることで、短時間〜長時間にわたってたんぱく質を補うことができます。
「どれを選んだらいいか迷ってしまう…」という女性には、このマルチブレンドタイプが便利です。1つで幅広いシーンに対応できるので、使い勝手がいいんですよ♪
最近は女性向けに味や成分が工夫された商品も多く、デザインやフレーバーにこだわったパッケージも増えています。楽しみながら取り入れられるのはうれしいポイント！
「とにかく迷わず取り入れたい！」という方にはぴったりです。
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プロテインを選ぶときにチェックしたいポイント５つ
次に、プロテインを選ぶときにチェックしたいポイント５つを解説します。
商品を選ぶときに迷ったら、以下のポイントを基準にすると失敗しにくいですよ。
①たんぱく質の含有量
まずチェックしたいのは「1食あたりにどれくらいのたんぱく質が含まれているか」です。一般的なプロテインは1杯で15〜20g程度のたんぱく質を摂れるものが多いですが、中には10g程度しか入っていない商品もあります。
運動をしない女性の場合でも、1日に必要なたんぱく質を効率よく補うには含有量がしっかりあるものを選ぶと安心です。ただし「多ければ多いほどいい」というわけではなく、あくまで自分の食事とのバランスを考えて選びましょう。
筆者の体験としても、20g前後のものを選んでおくと「1回で十分補えた感」があり、余計に飲まなくてもよかったので続けやくておすすめです！
たんぱく質含有率はパッケージ裏に必ず書かれているので、購入前にしっかり確認してくださいね。
②糖質や脂質の量
次に気をつけたいのが糖質や脂質の量です。プロテインは一見ヘルシーに思えますが、甘い味付けをしているタイプは糖質が多めに含まれていることがあります。
特に運動をしない場合はエネルギー消費が少ないため、糖質や脂質が高めのプロテインを毎日飲むと、カロリーオーバーになってしまうこともあるんです。
「低糖質」「低脂質」をうたっている商品を選んだり、水で割ることで余分なカロリーを抑えたりすると安心です。
私自身は最初、甘くておいしいタイプばかり選んでいましたが、よく見たら糖質が10g以上入っていて「おやつ代わり」になっていたことがあります。やっぱり数字を確認するのは大事ですね。
成分表を見比べて、なるべくシンプルな配合のものを選ぶと安心ですよ♪
③人工甘味料や添加物の有無
毎日飲むことを考えると、人工甘味料や添加物の有無も気になるポイントです。もちろん安全基準はクリアしているものばかりですが、体質によっては合わないと感じることもあります。
「人工甘味料不使用」「自然由来の甘味料使用」などの記載がある商品は、そういった点を気にする女性に人気です。
また、香料や保存料などが気になる方は、できるだけ原材料がシンプルなものを選ぶと安心感がありますよね。
「無添加タイプは甘さ控えめでスッキリ」しているので朝に飲みやすく、逆に甘めのタイプは間食代わりにピッタリ！
自分の好みや体調に合わせて選んでみるといいですよ。
④味や飲みやすさ
続けるうえで一番大事なのは「味」かもしれません。どんなに成分が良くても、美味しくなければ続かないんですよね。
最近のプロテインは本当にバリエーションが豊富で、チョコ、抹茶、ストロベリー、ヨーグルト風味など、スイーツ感覚で楽しめるフレーバーも増えています！
初めて購入する場合は、まず少量のパックやお試しサイズで味を確かめるのがおすすめです。特にソイやカゼインは少しクセを感じやすいので、口に合うかどうかをチェックしてから続けると失敗しにくいですよ。
「美味しいから飲みたい」と思えるものを選ぶのが、長続きのコツですね♪
⑤価格と続けやすさ
最後に大事なのが価格です。プロテインは基本的に毎日続けてこそ意味があるものなので、無理なく購入できる価格帯を選ぶことが大切！
1食あたり100円程度の商品もあれば、成分や付加価値によって200円以上するものもあります。毎日続けるとなると、この差は大きいんですよね…。
表にするとイメージしやすいので、以下に例を出してみます。
| 商品タイプ | 1食あたりの目安価格 | 特徴 |
|---|---|---|
| スタンダードタイプ | 約100円 | 続けやすい価格帯。日常使いに最適。 |
| プレミアムタイプ | 約150〜200円 | 無添加や高たんぱくなど付加価値あり。 |
「少し高いけど、体に合うから続けたい」という選択肢もあれば、「とにかく続けやすさを重視してスタンダードタイプ」という選び方もあります。
結局、無理なく続けられるかどうかが一番大切ですよ♪
プロテインの飲み方とタイミング３つ
プロテインの飲み方とタイミング３つを紹介します。
運動をしない女性でも、飲み方やタイミングを工夫すると日常生活にうまく取り入れられますよ。
①朝食の置き換えやプラスとして
朝は忙しくて「パンとコーヒーだけ」「食べないことも多い」という女性は少なくありません。そんなときにプロテインをプラスすると、手軽にたんぱく質を補えるんです！
例えば、トースト＋プロテインシェイク、ヨーグルト＋プロテインを混ぜるなど、ほんのひと工夫で栄養バランスがぐっと改善します。朝からしっかりたんぱく質をとることで、午前中の集中力も持続しやすいと感じる人も多いですよ。
「朝ごはんはどうしても軽くなりがち」という方は、置き換え感覚で取り入れるのもありです。牛乳や豆乳で割ると腹持ちもよくなるので、忙しい朝にもおすすめ！
特に朝が弱い女性や、朝食がマンネリ化している方におすすめの取り入れ方です。
②間食代わりに取り入れる
午後になると「甘いものが食べたい」「小腹が空いた」と感じることってありませんか？そんなときにお菓子を食べる代わりにプロテインを飲むのも一つの方法です。
甘い味付けのプロテインならスイーツ感覚で楽しめるし、たんぱく質もしっかり補えるので一石二鳥！特にチョコ味やストロベリー味は、お菓子を食べたような満足感があります。
間食代わりにすると、カロリーの摂りすぎを防げるだけでなく、夕食までの空腹感を和らげて「食べ過ぎ」を防ぐことにもつながります。
間食をどうコントロールするかに悩んでいる女性には、かなりおすすめの方法ですよ♪
③就寝前のたんぱく質補給
就寝中は体が回復モードに入り、栄養が使われていきます。そこで寝る前にプロテインを取り入れると、ゆるやかにたんぱく質を補うことができます。
特に吸収の遅いソイプロテインやカゼインプロテインは、夜の栄養補給にぴったりです。消化に時間がかかるので、寝ている間に少しずつ体に行き渡っていきます。
「夜にお腹が空いて眠れない」という人にもおすすめです。お菓子やカップ麺に手を伸ばす代わりに、プロテインを飲めば余分なカロリーを抑えつつ満足感も得られますよ♪
ただし、寝る直前にたくさん飲むと胃が重く感じる人もいるので、自分の体調に合わせて取り入れることが大事です。
運動しない女性がプロテインを飲むときの注意点４つ
運動しない女性がプロテインを飲むときの注意点４つを紹介します。
「健康のために…」と思って取り入れたプロテインも、使い方を間違えると逆効果になることがあります。以下のポイントに気をつけて取り入れてみてくださいね。
①飲みすぎによるカロリーオーバー
プロテインは栄養補助食品なので、もちろんカロリーがあります。1杯あたり100〜150kcal程度の商品が多く、甘味料や牛乳で割るとさらに増えます。
運動をしていない女性が「美味しいから」と何杯も飲んでしまうと、簡単にカロリーオーバーになってしまうことも…。せっかく健康を意識しても、体重が増えてしまっては本末転倒ですよね。
「1日1〜2回まで」といった目安を作り、食事とのバランスを考えて取り入れるのが安心です。あくまでも「食事の補助」として使う意識が大切です。
②食事とのバランスを考える
プロテインを飲んでいるからといって、食事でのたんぱく質をまったくとらないのはおすすめできません。
お肉や魚、卵、大豆製品など、自然の食材から得られる栄養はプロテインだけでは補えない成分も含まれています。
プロテインを活用するのは便利ですが、基本はバランスのとれた食事。そのうえで「不足しがちな分を補う」イメージを持つと、健康的に続けられますよ。
③体調に合わない場合は控える
プロテインは食品ですが、人によっては体に合わないこともあります。例えば乳製品に弱い人はホエイやカゼインでお腹がゆるくなることがありますし、人工甘味料で体調を崩す人もいます。
もし飲んでみて不快感を感じたら、無理に続けず種類を変えるか、一旦控えることが大切です。最近は「乳糖カット」や「無添加タイプ」などもあるので、自分に合うものを見つけるのも一つの方法です。
体調の変化には敏感に気づいてあげてくださいね。
④無理せず続けられる量にする
プロテインは毎日続けることで意味がありますが、「飲まなきゃ」とプレッシャーになってしまうと逆にストレスになってしまいます。
1日1杯だけでも十分ですし、毎日でなくても「疲れた日だけ」「朝ごはんが軽い日に」といった使い方でもOKです。大事なのは無理せず自分のペースで取り入れること！
「絶対に1日2杯」など自分で厳しいルールを作るのではなく、「必要なときに飲む」というゆるいルールにするだけで長く続けられるようになっていきます。
続けやすさを重視することが、プロテインを取り入れるうえでの一番のコツですよ♪
プロテイン以外でたんぱく質をとる方法３つ
最後に、プロテイン以外でたんぱく質をとる方法３つを紹介します。
「プロテインに頼りすぎたくない」という方でも、普段の食生活を少し工夫するだけで、自然とたんぱく質をとることができますよ。
①食事からしっかりとる
一番おすすめなのは、やっぱり食事からたんぱく質をしっかりとる方法です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品はたんぱく質が豊富で、ほかの栄養素も一緒にとれるのがポイントです。
例えば、朝は卵やヨーグルト、昼は鶏肉や魚、夜は豆腐や納豆をプラスする、といった感じでバランスを意識するだけでも変わります。
プロテインを飲むよりも満足感がありますし、自然な食材なので体にもなじみやすいですよね♪
調理が少し手間でも、普段の料理に「たんぱく質食材を一品加える」と意識するだけで、必要量に近づけますよ。
②間食を工夫する
おやつの時間もたんぱく質を補うチャンスです。チョコやスナック菓子の代わりに、チーズ、ナッツ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなどを選ぶと、自然にたんぱく質をとれます。
特に女性は甘いものを食べたい気分になることも多いと思いますが、ギリシャヨーグルトにフルーツやナッツを添えるとデザート感もありつつ栄養もしっかり。
毎日のおやつを少し変えるだけで大きな違いになりますよ！
③手軽な食品を活用する
最近はコンビニやスーパーでも、手軽にたんぱく質をとれる食品が増えています。サラダチキン、豆乳飲料、プロテイン入りヨーグルト、魚の缶詰などは、そのまま食べられて忙しい女性にぴったりです。
例えばサラダチキンは1つで20g前後のたんぱく質をとれるものもあり、1日の必要量の大きな助けになります。魚の缶詰もDHAやEPAなどの栄養がとれるのがうれしいポイント。
「料理をする時間がない日」や「疲れているとき」でもこうした食品をうまく取り入れると、無理なく続けられます。最近では低糖質や低脂質を意識した商品も多いので、目的に合わせて選びやすいですよ。
こうした工夫を組み合わせることで、プロテインがなくてもたんぱく質を自然にとれる食生活が実現できますね♪
まとめ｜プロテインを運動しない女性が選ぶときのポイント
いかがでしたか？ここまで、おすすめのプロテインや選び方などを解説してきました。
プロテインは、運動していない女性でも栄養補助として取り入れることができます。
ただし「飲めば痩せる」「美容に必ず効果がある」といったものではなく、あくまで不足しがちな栄養を補うためのサポート食品です。
特に女性の場合は、美容や健康を意識してソイプロテインを選んだり、忙しい日常に取り入れやすいホエイを選んだりと、ライフスタイルに合わせて工夫するのがおすすめ。
また、食事とのバランスを考えて「取りすぎないこと」や「無理なく続けること」も大切なポイントです。プロテイン以外の食品からたんぱく質をとる工夫を合わせることで、より自然に健康的な食生活を続けられますよ。
プロテインをうまく活用しながら、タンパク質不足を補う健康的な生活を送りたいですね♪
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